Tiap128 gram kembang hanya mengandung 25 kalori. Jadi kembang kol termasuk sayuran yang rendah kalori. 5. Bayam. Sweet Couple tentunya sudah tak asing lagi dengan sayuran hijau yang satu ini. Selain lezat dan praktis untuk dimasak, bayam merupakan sayuran tinggi serat. Setiap 100 gram bayam mengandung 2,4 gram serat.

Pola makan tinggi serat Anda perlu memenuhi kebutuhan serat setiap hari untuk bisa mendapatkan manfaat zat gizi ini. Mengingat kebutuhan serat harian orang dewasa cukup tinggi, mungkin tidak sedikit orang yang kesulitan dalam memenuhinya. Namun, Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian. 1. Makan makanan mengandung karbohidrat Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat. Jadi, tidak mengejutkan bila beberapa makanan yang mengandung karbohidrat secara alamiah juga mengandung serat. Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh untuk memenuhi kebutuhan serat harian. 2. Dahulukan mengambil sayuran saat makan Jika Anda jarang makan sayuran, cobalah mengambil sayuran sebelum lauk-pauk atau nasi saat hendak makan. Taktik ini tidak hanya akan meningkatkan asupan serat Anda, tapi juga mengurangi asupan kalori. 3. Jadikan buah sebagai camilan Semua jenis buah mengandung serat, tapi ada beberapa yang kandungan seratnya lebih tinggi. Carilah buah tinggi serat seperti apel, pir, atau berry. Jadikan buah-buahan ini sebagai camilan sehat di antara waktu makan berat. 4. Makan buah dan sayuran utuh Meski praktis, mengolah buah dan sayuran dengan juicer atau blender bisa mengurangi kandungan dan manfaat serat. Maka dari itu, sebisa mungkin konsumsilah buah dan sayuran utuh yang kandungan seratnya lebih tinggi. 5. Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan Seperti buah-buahan, kacang dan biji-bijian merupakan camilan tepat bagi Anda yang sedang meningkatkan asupan serat. Ini karena keduanya mengandung banyak serat, bahkan dalam porsi sekecil satu sendok makan sekalipun. 6. Makan beberapa buah dan sayuran dengan kulitnya Buah apel, mentimun, kentang, dan ubi mengandung banyak serat. Namun, sebagian besar serat dalam makanan ini terkandung dalam kulitnya. Serat dalam kulit buah atau sayuran juga sangat baik untuk pencernaan karena sifatnya yang tidak larut air. Serat merupakan sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan serat yang banyak ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, gandum, kacang-kacangan, dan sebagainya. Anda bahkan bisa memperoleh manfaat serat secara optimal dengan menggabungkan serat larut air dan serat tidak larut air. Bila menggabungkan kedua jenis serat ini, Anda dapat memenuhi kebutuhan serat harian yang dianjurkan Angka Kecukupan Gizi 2019 sebanyak 25 gram sehari setara dengan lima kepalan tangan makanan berserat. Namun, jika angka ini masih sulit untuk Anda penuhi, Anda dapat mengonsumsi minuman yang mengandung serat larut dan tidak larut, serta mengandung prebiotik dan probiotik. Salah satu cara praktis untuk mencukupi kebutuhan serat harian adalah dengan memanfaatkan bantuan suplemen serat rasa jeruk. Suplemen makanan dapat memenuhi kebutuhan serat harian dari bahan alami. Cocok untuk Anda yang ingin memenuhi asupan serat harian dengan praktis dan nikmat. Jangan lupa untuk menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.
Pepayasalah satu makanan yang baik buat kesehatan dan tubuh, (Ilustrasi/Shutterstock). Buah tropis yang satu ini gak cuma terkenal karena bisa melancarkan BAB tapi juga bisa menjadi menu diet kamu. Karena 100 gram pepaya hanya mengandung 1,7 gram serat, 0,5 gram protein dan 43 kalori aja.
A study of fiber used epidemiological approach proved that in industrial countries occurence of a western diseases were closely related to low fiber diet. The ideal intake of dietary fiber should be considered to produce weight of faeces equivalent to 140 – 150 g/day and a transit time less than 3 days, however others were stated that a variety of body response may also be considered in order to enhance a dietary fiber intake, since each component of dietary fiber gives a difference physiological effect in the body. Daily requirement intake of fiber is 25 – 30 g/man/day. Widyakarya 2004 stated that RDA of dietary fiber for adult and adolescence is 19 – 30 g/cap/day, and for children 10 – 14 g/1000 kcal. A diet contained high fiber has a positive effect to health. However, a further study is still needed with regards to antagonistic role if it is over consumed. Fiber has a unique roles as a component of prebiotic, which is useful for growth of intestinal microflora, and probiotic microflora. Keywords dietary fiber, intestinal microflora, prebiotic, probiotic. Discover the world's research25+ million members160+ million publication billion citationsJoin for free Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 45SERAT MAKANAN DAN PERANANNYA BAGI KESEHATAN Dietary Fiber and Its Role for Health Clara M. Kusharto1 ABSTRACT A study of fiber used epidemiological approach proved that in industrial countries occurence of a western diseases were closely related to low fiber diet. The ideal intake of dietary fiber should be considered to produce weight of faeces equivalent to 140 – 150 g/day and a transit time less than 3 days, however others were stated that a variety of body response may also be considered in order to enhance a dietary fiber intake, since each component of dietary fiber gives a difference physiological effect in the body. Daily requirement intake of fiber is 25 – 30 g/man/day. Widyakarya 2004 stated that RDA of dietary fiber for adult and adolescence is 19 – 30 g/cap/day, and for children 10 – 14 g/1000 kcal. A diet contained high fiber has a positive effect to health. However, a further study is still needed with regards to antagonistic role if it is over consumed. Fiber has a unique roles as a component of prebiotic, which is useful for growth of intestinal microflora, and probiotic microflora. Keywords dietary fiber, intestinal microflora, prebiotic, probiotic. PENDAHULUAN1 Dibandingkan dengan protein, lemak dan karbohidrat selama ini pembahasan mengenai serat makanan seringkali terabaikan. Serat ter- masuk bagian dari makanan yang tidak mudah diserap dan sumbangan gizinya dapat diabai- kan, namun serat makanan sebenarnya mem- punyai fungsi penting yang tidak tergantikan oleh zat lainnya. Waspadji 1989 dalam pembahasannya mengenai diabetes mellitus dan serat mene- rangkan, bahwasanya serat larut yang berben- tuk viskus dapat memperpanjang waktu pengo- songan lambung. Serat larut guar dan pektin memperpanjang waktu transit di usus, sebalik- nya serat tidak larut memperpendek waktu transit di usus. Serat makanan berpengaruh juga pada pelepasan hormon intestinal, dapat mengikat kalsium, zat besi, seng dan zat or- ganik lainnya, juga dapat mengikat kolesterol dan asam empedu sehingga berpengaruh pada sirkulasi enterohepatik kolesterol. Dalam usus besar, serat dapat difermentasi oleh bakteri kolon dan dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mungkin dapat mengham- bat mobilisasi asam lemak dan mengurangi glukoneogenesis. Hal ini akan berpengaruh pa- da pemakaian glukosa, sekresi insulin dan pe- makaian glukosa oleh sel hati. Selanjutnya peran serat dalam pence- gahan kanker kolon dibahas oleh Daldiyono et 1 Staf Pengajar Departemen Gizi Masyarakat, Fakultas Ekologi Manusia FEMA, IPB. al. 1990, dikatakan bahwa serat makanan terutama yang terdiri dari selulosa, hemiselu- losa dan lignin sebagian besar tidak dapat dihancurkan oleh enzim-enzim dan bakteri di dalam traktus digestivus. Serat makanan ini akan menyerap air di dalam kolon, sehingga volume feses menjadi lebih besar dan akan merangsang syaraf pada rektum, sehingga me- nimbulkan keinginan untuk defikasi. Dengan demikian tinja yang mengandung serat akan lebih mudah dieliminir atau dengan kata lain transit time yaitu kurun waktu antara masuk- nya makanan dan dikeluarkannya sebagai sisa makanan yang tidak dibutuhkan tubuh menjadi lebih singkat. Waktu transit yang pendek, me- nyebabkan kontak antara zat-zat iritatif de- ngan mukosa kolorektal menjadi singkat, se- hingga dapat mencegah terjadinya penyakit di kolon dan rektum. Di samping menyerap air, serat makanan juga menyerap asam empedu sehingga hanya sedikit asam empedu yang da- pat merangsang mukosa kolorektal, sehingga timbulnya karsinoma kolorektal dapat dicegah. Ranakusuma 1990 menjelaskan, bahwa serat makanan juga berguna mengurangi asup- an kalori. Diet seimbang rendah kalori disertai diet tinggi serat bermanfaat sebagai strategi menghadapi obesitas. SERAT MAKANAN DIETARY FIBER Dalam ilmu gizi, serat sayuran dan buah yang kita makan disebut serat kasar crude fiber. selain serat kasar, terdapat juga serat Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 46Tabel 1. Hubungan Konsumsi Zat Gizi dengan Kejadian Kanker Kolon di Berbagai Benua Masyarakat Benua Sayur Buah Protein Lemak Serat Insiden Kanker Kolon Eropa/Amerika Sedikit BanyaBanyaSedikit Tinggi Asia Banya SedikitSedikitBanya RendahAfrika Banya SedikitSedikitBanya RendahSumber Daldiyono et al. 1990 makanan yang tidak hanya terdapat pada sayur dan buah, tetapi juga ada dalam makanan lain misalnya beras, kentang, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Serat dalam makanan lazim di- sebut sebagai dietary fiber sangat baik untuk kesehatan manusia. Serat makanan ini semakin mendapat perhatian sejak tahun 1970-an yaitu sejak kelompok peneliti Burkitt et al. 1972 dan Trowel 1972 memelopori penelitian serat dengan pendekatan epidemiologi. Hasil pene- muannya menunjukkan bahwa pada masyara- kat dengan western diet yang umumnya ren- dah serat, banyak ditemukan orang yang mengidap berbagai penyakit seperti diverticul- itis, kanker kolon, atherosklerosis, coronary heart disease, diabetes mellitus dan appendicitis Tabel 1. Serat adalah bagian dari tanaman yang tidak dapat diserap oleh tubuh. Namun akhir-akhir ini istilah serat mangalami perkem- bangan dengan pengertian yang lebih tepat sehubungan dengan perannya di dalam tubuh. Dalam ilmu gizi, pengertiannya dijelaskan se- bagai all structural materials of the plant cell taken in our diet which are resistant to digestive tract Speller, 1975. Dalam kepus- takaan terakhir disebut sebagai unavailable carbohydrates dan bagian tanaman yang dise- but lignin, yang tidak dapat diserap tubuh se- bagai crude fiber adalah non-karbohidrat. Tabel 2. Klasifikasi Serat Makanan Tipe Komponen Efek Faali Sumber Utama *Tidak Larut Non KH Lignin Tidak jelas Semua tanaman KH Selolosa Hemiselolosa Massa tinja/ Waktu transit Semua tanaman Sayuran, gandum *Larut KH Pektin Gum Waktu pengosongan lembung; efek metabolik Kacang-kacangan Sumber Waspadji 1990 Dengan demikian agar tidak salah dalam pengertiannya, maka istilah dietary fiber digu- nakan untuk membedakan serat makanan dengan crude fiber, yaitu semua polisakarida dan yang tidak terhidrolisa oleh kerja sekresi usus manusia. Pengukuran karbohidrat dengan metode by difference dalam memperkirakan jumlah energi yang diperoleh dari pangan, seringkali memberikan informasi yang salah saat membe- dakan jenis karbohidrat yang termasuk avail- able dan yang non-available Southgate, 1975. Hal tersebut Sama sulitnya saat mem- perkirakan intik true dietary fiber denga mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Ma- kanan DKBM yang tidak mencantumkan nilai serat atau hanya menggunakan nilai true crude fiber. Intik dietary fiber serat dalam makanan biasanya beberapa kali lipat intik crude fiber termasuk unavailable carbohydrates. Untuk penerapannya perlu diketahui ba- han makanan apa yang banyak mengandung serat. Pada Tabel 3 terlihat kandungan serat kasar pada berbagai jenis bahan makanan. Contoh bahan penukar yang dapat di- pakai serta jumlah seratnya dapat dilihat pada Tabel 4. Dalam tabel tersebut dicantumkan pula contoh menu tinggi serat yang dapat diberikan pada penderita diabetes mellitus, baik untuk sehari-hari maupun yang dirawat. Kecukupan asupan serat kini dianjurkan semakin tinggi, mengingat banyak manfaat yang menguntungkan untuk kesehatan tubuh, adequate intake AI untuk serat makanan se- bagai acuan untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan kesehatan lainnya kini telah dikeluarkan oleh Badan Kesehatan Internasion- al. AI untuk serat makanan bagi orang dewasa adalah 20-35 g/hari Fransisca, 2004. Sebe- lumnya menurut Southgate 1972 hanya 16-28 g/hari Southgate, 1975 atau 1-4% dari crude intake British diets Southgate, 1973. Serat makanan dalam American diets diperkirakan sekitar 5-8 g/100 g crude fiber Burkitt, 1972. Menurut petunjuk Diet RSCM 1982, angka Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 47kecukupan serat yang dianjurkan 25g/1000 kal, dan menurut Hardinsyah dan Tambunan 2004 angka kecukupan serat bagi orang dewasa ada- lah 19-30 g/kap/hari sedangkan bagi anak-anak adalah 10-14 g/1000 kkal. Speller et al. 1975, dan Stasse et al. 1989 menyarankan intik ideal dari dietary fiber untuk memper- oleh berat feses 140 – 150 g/hari dan transit time kurang dari 3 hari. Namun, beberapa peneliti mengemukakan adanya keragaman di dalam respon tubuh untuk meningkatkan intik serat makanan, karena komponen serat yang berbeda akan memberikan efek fisiologis yang berbeda pula. Tabel 3. Jenis Pangan Tinggi Serat Makanan Selulosa HemiselulosaPektin Gandum Bekatul Keluarga kol Kacang-kacangan Apel Umbi-umbian BekatulPadi-padian Biji-bijian Gums, Oatmeal’s Kacang kering Kacang-kacangan lainnya ApelJeruk Strawberi Lignin Sayuran masak Gandum Di Negara Barat yang dianjurkan sebagai sumber serat, antara lainBeras merahCouscous Barley Oat BulgurKasha Cornmeal Popcorn Polong-polongan Bahan makanan di Indonesia yang diketahui mengandung tinggi serat, antara lain Golongan bahan penukar karbohidratUbi jalaSingkong Tales Sukun JagungKentang Ganyong Gembili Hevermout Golongan bahan penukar sumber protein nabatiKacang bogorKacang hijau Kacang tolo TempeKacang merah Kacang tanah Wijen Golongan Sayuran A Daun bawangBawang prei Kecipir muda Jamur segar Daun bawang putih Toge KangkungTomat Lobak Kembang kool Daun seledri Cabai hijau besar Golongan Sayuran B Buncis Daun kelor Daun mengkudu Daun singkong Paria putih Daun melinjo Buah kelor Kulit melinjo Daun kacang panjang Daun kemanggi Daun katuk Daun singkong Daun ubi jalar Encung asam Uceng Golongan buah Jambu biji Belimbing Jambu bol Kedongdong Anggur Nangka masak Markisa Sumber Waspadji 1990 Tabel 4. Kandungan Serat Kasar Berbagai Jenis Bahan Makanan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarGolongan sumber karbohidrat I 1. Nasi 2. Jagung 3. Kentang 100100 200 Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 48Tabel 4. Lanjutan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarGolongan sumber karbohidrat I 4. Singkong 5. Talas 6. Ubi jalar 7. Roti putih 8. Kraker 9. Tapioka 10. Tepung sago 11. Mie kering 12. Bihun 100200 150 80 50 40 40 50 50 Total rata-rata = protein hewani II 1. Daging sapi2. Daging babi 3. Daging ayam 4. Hati 5. Didih sapi 6. Babat 7. Usus sapi 8. Telur ayam 9. Telur bebek 10. Ikan 11. Udang 12. Keju 5025 50 50 50 50 75 60 60 50 50 30 00 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Total 0 rata-rata = 0/12Golongan protein nabati III 1. Kacang ijo2. Kacang kedelai 3. Kacang merah 4. Kacang tanah 5. Keju kacang tanah 6. Kacang tolo 7. Tahu 2525 25 20 20 25 100 0 0 Total rata-rata 4,24/7 = sayu-sayuran IV Kelompok A 1. Baligo 2. Daun bawang 3. Daun kacang panjang 4. Jamur segar 5. Kangkung 6. Ketimun 7. Tomat 8. Kecipir muda 9. Kool putih 10. Kembang kool 11. Rebung bambu 12. Seledri 13. Selada 14. Tauge 15. Terong 16. Cabe hijau besar 17. Selada Air 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Total rata-rata 17,1/17 = – Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 49Tabel 4. Lanjutan Bahan Makanan Berat Satu Penukar Kandungan Serat Dalam 100 gDalam 1 penukarKelompok B 1. Bayam 2. Bit 3. Buncis 4. Daun ubi 5. Daun singkong 6. Daun pepaya 7. Jantung pisang 8. Kacang panjang 9. Labu siam 10. Nangka muda 11. Pare 12. Wortel 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 Total rata-rata = buah-buahan V 1. Alpokat 2. Apel 3. Anggur 4. Belimbing 5. Jambu biji 6. Duku 7. Durian 8. Jeruk 9. Kedongdong 10. Mangga 11. Nenas 12. Nangka masak 13. Pepaya 14. Pisang 15. Rambutan 16. Sawo 17. Sirsak 18. Semangka 5075 75 125 100 75 50 100 100 50 75 50 100 50 75 50 75 150 Total rata-rata = – susu dan hasil olahannya VI1. Susu sapi 2. Susu kambing 3. Susu kerbau 4. Susu kental tawar 5. Joghurt 6. Tepung susu penuh 7. Tepung susu skim 200150 100 100 200 25 20 - - - - - - - - - - - - - Total 0 rata-rata 0/12 = minyak dan lemak VII1. Minyak goreng 2. Margarine 3. Kelapa 4. Santan 5. Lemak babi 55 30 50 5 - - - - - - - Total rata-rata = Penuntun Diet RSCM, 1982 dan FNRI-NSDB, Manila, Philippines 1980 & 1997 Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 50PROSES PENCERNAAN DAN PENYERAPAN DIETARY FIBER Ada berbagai komponen kimiawi dan si- fat-sifat fisik spesifik yang ditemukan dalam serat makanan, dan hal ini akan mempenga- ruhi kondisinya di dalam usus. Menurut Mendeloff 1975, meskipun proses pengunyah- an sayuran dan buah di dalam mulut dapat menstimulir kerja maksimal dari bagian pha- rynx, namun saat terjadi proses penelanan swallowing seratnya belum mengalami peru- bahan. Demikian juga pada bread-cereals tidak berbeda nyata dengan yang ada pada white-bread. Di dalam lambung, kelompok sayuran berserat tinggi, bila dimakan mentah akan la- ma berada di lambung dibandingkan dengan yang sudah dimasak sedangkan kelompok ka- cang-kacangan nuts yang berserat tinggi membutuhkan waktu pengosongan lebih lama dibandingkan dengan jenis makanan lainnya, karena lebih banyak mengandung lemak. De- ngan penelitian mempergunakan radio isotop, diketahui bahwa diet yang relatif kaya karbo- hidrat akan lebih cepat meninggalkan lambung dan lebih cepat melalui usus halus dibanding- kan dengan diet yang mengandung roti yang terbuat dari tepung rendah ekstraksi Mc Cance et al., 1953. Namun demikian, sulit memperlihatkan kontribusi serat pada fungsi normal organ pencernaan lain, seperti pankre- as dan kantong empedu dan penyerapan dalam usus halus berkaitan dengan zat-zat gizi lainnya Southgate, 1975. Hampir semua fungsi metabolisme serat makanan berkaitan dengan kolon. Flora bak- teri bekerja aktif di dalam kolon. Setelah men- capai kolon, serat relatif tidak ada perubahan saat di lambung dan usus halus. Metabolisme bakteri ini menyebabkan pemecahan serat ma- kanan di dalam kolon. Lebih kurang separuh dari serat makanan terutama yang termasuk unavailable carbohydrate dalam western diet akan diurai oleh kerja enzim dan bakteri usus menjadi produk-produk sebagai berikut a. Dirombak menjadi 1. 50 % serat tidak tercerna undigested cellulose. 2. 50 % asam lemak berantai pendek short chain fatty acid, air, CO2, H dan metana. b. Dipergunakan oleh tubuh 1. Sedikit fraksi air akan diserap oleh bak- teri usus atau diserap oleh serat melalui hydrophobic binding. 2. Asam empedu deoksikolat deoxy cholic acid, asam litokolat litho-colic acid diserap untuk membentuk koloni bakte- ri. Kedua asam empedu ini bersifat ko-karsinogen atau membantu memperce- pat pertumbuhan karsinoma. Stalder 1984 membuktikan korelasi positif an- tara kadar asam empedu dengan insiden kanker kolon. 3. Asam lemak volatil asetat, butirat, propianat merupakan anion utama di dalam feses, kemurnian lemak larut air mempunyai efek osmotik, dan efek pen- cahar untuk peristalsis. 4. Hidrogen and CO2, gas metana yang me- ningkatkan flatulens, sebagai hidrogen bebas melalui nafas/breath hidrogen 5. Meningkatkan kandungan dan berat/vo- lume feses. Serat makanan dapat berikatan dengan garam asam lemak di dalam usus halus, dan kemudian dilepaskan untuk kerja bakteri di dalam kolon. Kandungan serat yang tinggi dalam diet akan meningkatkan fecal output. Di bagian atas usus, conjugated bile acids berperanan dalam pembentukan micelle de- ngan lipid dan tidak diserap oleh serat Eastwood et al., 1968. Di dalam kolon, asam empedu bebas akan banyak diserap oleh serat makanan. Mengingat serat makanan tidak dicerna di dalam usus, maka tidak berkepentingan de- ngan pembentukan energi. Akan tetapi serat dimetabolisme oleh bakteri yang berada dan melalui saluran pencernaan. Pengaruh nyata yang telah dibuktikan adalah bertambahnya volume feses, meningkatkan pengaruh laksa- tif, melunakkan konsistensi feses, memperpen- dek transit time di usus, memproduksi flatus, hasil produksi metabolisme bakteri dan keluar- an anion organiknya akan mengubah garam empedu dan asam lemak berantai pendek yang menguntungkan kesehatan. Walaupun pembahasan di atas menun- jukan pengaruh nyata dari serat makanan, namun data dari berbagai negara yang sudah berkembang menunjukkan bahwa konsumsi se- rat makanan dalam jumlah yang besar juga akan menyebabkan terjadinya penyumbatan usus yang disebut volvulus pada kolon. Heaton 1973, memberi beberapa tanggapan bahwa- sanya serat makanan juga mempunyai penga- ruh antagonitis untuk kesehatan. Ada tiga hal yang harus dicermati dalam hal ini berkaitan dengan intik energi 1. Dietary fiber menyebabkan displaces avail- able nutrients. Serat menyebabkan displa- ces energy karena menempati ruang bagi aksi biologis zat-zat gizi lainnya James et al., 1977. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 512. Proses pengunyahan serat secara perlahan-lahan, akan menurunkan rasa puas/satiety. Serat akan memperlambat keinginan untuk makan, dan merasa kenyang. Intik yang terbatas jumlahnya akan merangsang lang- sung pengeluaran saliva/air ludah dan akan memperlambat fase cephalic sekresi cairan lambung. 3. Dietary fiber menurunkan efisiensi makanan yang diserap. Hal ini merupakan pengaruh dari serat yang memberi muatan, menurun- kan transit time sehingga memperkecil wak- tu untuk pencernaan dan penyerapan yang terjadi dalam tubuh, dan pada saat yang bersamaan difusi dari hasil proses pencerna- an melalui hilus menjadi terbatas. Dinding sel tanaman, akan membatasi proses difu- si, akan menahan zat gizi yang tersedia pa- da cairan usus dan enzim pencernaan Southgate,1975. ASPEK BIOKIMIA DAN GIZI SERAT MAKANAN SEBAGAI PREBIOTIK Perkembangan penelitian membuktikan bahwa meski tidak mengandung zat gizi, serat mempunyai fungsi yang tidak tergantikan oleh zat lainnya dalam memicu terjadinya kondisi fisiologis dan metabolik yang dapat memberi- kan perlindungan pada kesehatan saluran pen- cernaan, khususnya usus halus dan kolon. Berbagai penelitian dan review literatur mem- berikan data yang mendukung peranan serat makanan atau dietary fiber dalam memicu pertumbuhan bakteri asam laktat Lactoba- cillus yang mempunyai sifat metabolik seperti bifidobakteri dalam menghasilkan asam le- mak berantai pendek short chain fatty acid, ALRP dan perbakan sistem imun. Di dalam konteks serat makanan, Fruk- tosa Oligosakharida FOS merupakan salah satu serat makanan yang dapat diperoleh secara sintetik maupun dapat diisolasi dari bahan pangan atau tanaman. Serat makanan yang berasal dari sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan merupakan subtansi yang tidak saja memperbaiki flora usus melalui per- tumbuhan bakteri Lactobacillus, tetapi juga memberi dampak positif pada unsur kesehatan lainnya seperti pencegahan penyakit-penyakit degeneratif misalnya coronary heart disease, kanker kolon, diabetes. Diketahui bahwa saluran cerna manusia, khususnya usus besar, dihuni oleh lebih dari 500 spesies bakteri yang jumlahnya mencapai trilyunan. Berbagai jenis bakteri tersebut tak bisa dihindari keberadaannya karena tempat hidup manusia memang tak steril. Ada kuman yang “baik” seperti Bifidobacteria dan Lacto- bacillus. Ada pula kuman penyebab penyakit misalnya Escherichia Colli, Clostridium dan Staphylococcus. Masalah timbul apabila bak- teri “jahat” atau bakteri patogen jumlahnya berlebihan, misalnya bakteri E. coli yang dapat menyebabkan diare. Para peneliti menyatakan betapa pentingnya peranan mikroflora atau bakteri “baik” di saluran pencernaan bagi ke- sehatan tubuh. Salah satunya adalah bakteri asam laktat yang berperan positif membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Peranan Probiotik Bagi Kesehatan Probiotik merupakan kuman “baik” yang bila dikonsumsi dalam jumlah tertentu akan memberikan dampak yang baik bagi kesehat- an. Prebiotik merupakan bahan yang bila di- konsumsi akan merangsang pertumbuhan ku- man probiotik. Berarti dengan memberikan probiotik akan menambahkan kuman “baik” ke dalam saluran cerna, sedangkan memberikan prebiotik berarti memberikan “makanan” un- tuk kuman probiotik yang telah ada dalam saluran cerna. Manfaat probiotik telah banyak diteliti. Beberapa penelitian membuktikan bahwa pro- biotik dapat digunakan untuk mencegah sekali- gus sebagai pengobatan diare akut yang dise- babkan infeksi usus. Penelitian juga telah membuktikan manfaat probiotik dalam mence- gah dermatitis atopik atau alergi kulit serta intoleransi laktosa tidak tahan terhadap gula susu. Bakteri probiotik yang sudah melalui uji klinis di antaranya adalah Lactobacillus casei, yang terdapat dalam Yakult. Bakteri probiotik yang hidup dalam saluran pencernaan setelah dikonsumsi membantu mengatasi intoleransi terhadap laktosa, mencegah diare, sembelit, kanker, hipertensi, menurunkan kolestrol, menormalkan komposisi bakteri saluran pen- cernaan setelah pengobatan antibiotik, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Probiotik dapat merangsang fungsi anti- bodi dalam sistem kekebalan tubuh dan me- ningkatkan daya tahan tubuh. Mampu mengu- rangi bahaya penyerapan bahan kimia yang bersifat karsinogen sehingga tak bisa tumbuh dalam usus, mencegah kerusakan DNA pada sel tertentu, menghasilkan komponen yang meng- hambat pertumbuhan sel tumor, merangsang sistem kekebalan untuk lebih tahan terhadap pembelahan sel kanker. Bakteri asam laktat dan Bifidobacteria secara alami terdapat da- lam saluran pencernaan manusia dan hewan. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 52Bahan makanan yang mengandung prebiotik dapat memperbaiki sistem pencernaan. Di da- lam usus besar, bahan prebiotik akan difer- mentasi oleh bakteri, terutama Bifidobacteria dan Lactobacillus dan menghasilkan asam le- mak rantai pendek yang oleh tubuh dapat digunakan sebagai sumber energi. Sumber pre- biotik alami adalah air susu ibu ASI dalam bentuk oligosakarida yang terkandung dalam kolostrum, yaitu oligosakarida N-acetyl gluco- samine yang mendukung pertumbuhan bakteri Bifidobacteria. Peranan Pangan Fungsional Prebiotik FOS dan GOS Menurut Kusharto, Clara dan Hilmansjah 2005, prebiotik yang banyak diteliti antara lain inulin, Frukto-Oligo-Sakarida FOS dan Galakto-Oligo-Sakarida GOS untuk membantu pertumbuhan flora usus besar. Bahan prebiotik yang paling sering dipakai adalah FOS yang me- nurut penelitian ternyata disukai dan difer- mentasi oleh Bifidobacteria. FOS dan GOS me- rupakan perpaduan komposisi oligosakarida karbohidrat berantai sedang. Studi klinis me- nunjukkan bahwa perpaduan dua unsur terse- but terbukti mampu menstimulir perkembang- biakan bakteri menguntungkan di usus, sehing- ga penyerapan makanan menjadi lebih baik serta mampu meningkatkan daya tahan tubuh. Perpaduan FOS dan GOS ini secara efektif terbukti dapat memperkuat daya tahan tubuh secara alami. FOS dan GOS memiliki fungsi sangat pen- ting bagi kesehatan bayi karena bermanfaat untuk meningkatkan jumlah bakteri Bifidus dan Lactobacillus. Menekan pertumbuhan bak- teri patogen yang merugikan, meningkatkan daya tahan saluran cerna, mencegah sembelit dan membantu penyerapan makanan menjadi lebih baik. Penelitian ilmiah juga menunjukkan FOS, GOS atau inulin secara simultan dapat memperbanyak populasi bakteri positif. Ber- dasarkan eksperimen terhadap hewan percoba- an, FOS terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan menekan peningkatan kadar kolestrol. FOS terdapat di dalam buah dan sayur- an, misalnya bawang merah persen, bawang putih 1 persen, gandum persen dan pisang persen. Sementara itu, GOS secara alamiah dapat ditemukan pada kacang kedelai, dan dapat pula disintesis dari laktosa gula susu. Penelitian menunjukkan, populasi bakteri “jahat” lebih tinggi dalam feses orang yang banyak mengonsumsi makanan tinggi le- mak, tinggi protein dan rendah serat, diban- dingkan orang yang lebih banyak mengonsumsi sayuran. Pada bayi yang minum ASI eksklusif, usus bayi didominasi kuman “baik” yaitu Bifi- dobacteria dan Lactobacillus karena di dalam ASI banyak terkandung kolostrum, yaitu suatu oligosakharida N-acetyl glucosamine prebio- tik, yang mendukung pertumbuhan bakteri tersebut. Oligosakarida pada ASI mencapai 10-12 gram per liter. Dengan dominasi kuman “baik” tersebut maka pertumbuhan kuman “jahat” akan ditekan sehingga kejadian infeksi dapat dicegah. Pada kenyataannya bayi yang minum ASI akan jauh lebih jarang sakit diban- dingkan bayi yang minum susu botol. Setelah bayi disapih, secara perlahan-lahan jumlah bakteri probiotik dalam usus akan menurun sehingga mikroekosistem dalam usus tak lagi didominasi oleh bakteri probiotik tetapi oleh bakteri lain. Penambahan FOS dan GOS ke dalam formula bayi menghasilkan spek- trum kuman usus bayi yang dominannya kuman baik. Diharapkan penambahan prebiotik FOS dan GOS ke dalam formulai bayi dapat mem- berikan manfaat bagi kesehatan bayi, karena peran kuman probiotik yang dikembangbiak- kannya. Lalu sejak kapan bayi dianjurkan untuk mengonsumsi formula yang mengandung pre- biotik ? Secara alamiah mestinya begitu lahir akan tercukupi dari ASI. Jadi, ketika anak mu- lai mengenal makanan tambahan bolehlah mengonsumsi susu formula yang mengandung FOS dan GOS. Menurut Winarno 2004 isi saluran usus bayi pada saat lahir yang dikeluar- kan dalam waktu sehari adalah meconium yang nyaris bebas dari bakteri. KESIMPULAN Hasil penelitian dengan pendekatan epi- demiologi menunjukkan bahwa perkembangan penyakit western diseases berkaitan erat de- ngan diet rendah serat pada berbagai Negara industri. Speller et al. 1977 dan Stasse et al. 1989 menyarankan intik ideal dari dietary fiber untuk memperolah berat feses 140 – 150 g/hari dan transit time kurang dari 3 hari. Namun, beberapa peneliti mengemukakan ada- nya keragaman di dalam respon tubuh untuk meningkatkan intik serta makanan, karena komponen serat yang berbeda akan memberi- kan efek fisiologis yang berbeda pula. Intik harian serat makanan yang disarankan adalah sebesar 20-35 g serat makanan/orang/hari. Diketahui bahwa semakin tinggi kandungan se- Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 53rat yang diperoleh dari makanan, maka akan diperoleh banyak manfaat bagi kesehatan. Tetapi masih diperlukan lebih banyak lagi pe- nelitian karena serat juga mempunyai peran antagonis terhadap kesehatan, untuk itu perlu dilakukan lebih banyak lagi percobaan menge- nai serat makanan dengan pendekatan epide- miologi untuk mengungkapkan peran unik dari serat makanan yang antara lain sebagai kom- ponen prebiotik yang diperlukan bagi pertum- buhan mikroflora usus, bakteri probiotik yang memberi manfaat positif bagi kesehatan. Winarno 2004 memberikan wawasan akan trend perkembangan masa depan mikroflora usus sbb a. Mengembangkan probiotik dan prebiotik dalam meningkatkan daya ketangguhan ba- gian distal kolon. b. Pengembangan makanan fungsional synbio- tic konsep probiotik digabungkan dengan prebiotik. c. Anti adhesive properties. Dengan probiotik yang tepat, bakteri patogen tidak dapat menempel pada usus. d. Enkapsulasi probiotik dengan prebiotik. Probiotik diarahkan dengan target sasaran lokasi usus yang dikehendaki. Dapat de- ngan prosedur coating terhadap strain bak- teri probiotik, sehingga bakteri probiotik- nya dapat dilepaskan pada lokasi tertentu dalam kolon. e. Immunonutrition. Zat gizi tertentu dapat menjadi determinan kritis dalam kompe- tensi immunitas. f. Bank bakteri asam laktat. Secara alamiah orang muda mempunyai jumlah bakteri ”baik” yang jauh lebih banyak daripada orang-orang tua dan orang yang sedang dan yang sering sakit-sakitan. Bakteri baik ini diternakkan dan diperbanyak secara in vitro, dan kemudian dapat dimasukkan kembali ke dalam tubuhnya sendiri dalam keadaan hidup, sehingga individu tersebut dapat mengembalikan kebugaran tubuh awalnya. DAFTAR PUSTAKA Burkitt DP, Walker ARP & Painter NS. 1972. Effect of dietary fiber on stools and transit times & its role in the causation of disease. Lancet. 1408–1411 _________. 1973. Epidemiology of Large Bowel Disease. The Role of Fiber. 145 Burkitt DP, Walker ARP & Painter NS. 1974. Dietary fiber & diseases. Am J Med Assoc, 229,1068–1074. Daldiyono, Ismail A, Rani AA, Manan C & Sumadibrata R. 1990. Kanker kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara barat. Gizi Indonesia, 151,73-75. Eastwood MA, Hamilton D. 1968. Studies on the Adsorption Components of the Diet Biochem. Biophys. Alta. 152165. FNRI. 1997. The Philippine Food Consumption Tables. Food and Nutrition Research Institute, Department of Science and Technology Hardinsyah & Tambunan V. 2004. Angka Kecukupan Energi, Protein dan Serat Makanan. Dalam Soekirman et al. Eds., Ketahanan Pangan dan Gizi di Era Otonomi Daerah dan Globalisasi. Pro- siding Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII hlm. 317-330, 17-19 Mei. LIPI, Jakarta. Heaton KW. 1973. Food fiber as an obstacle to energy intake. Lancet, 11, 1418. James WPT & Cummings JH. 1974. Dietary fiber and energy regulation. Lancet, 1, 61-62. Kusharto, Kusharto CM & Hilmansjah H. 2005. Si dua serangkai FOS dan GOS. Tabloid Mingguan NAKITA, 6 Agustus, No. 331/VII. Mendelloff AI. 1975. Effect of Dietary Fiber Upon Gastrointestinal functions and Dysfunctions. Proc. Western Hemisphere Nutr. Con. IV hlm. 45–50. Publishing Science Group Inc Action Press. McCance KA, Prior KM & Widowson EM. 1953. A Radiological study of the rate of passage bran and white bread through the digestive tract of man. Brit J Nutr, 7,98-104. Ranakusuma B. 1990. Obesitas dan Manfaat Serat. Gizi Indonesia, 15 1, 76-80. Stalder R. 1984. Diet and Cancer Epidemio- logycal studies. Nestle research News. Jurnal Gizi dan Pangan, November 2006 12 45-54 54Speller & Amen RJ. 1975. Plant Fibers in Nutrition used for Better Nomenclature. Am J Clin Nutr, 28,675. Southgate DAT. 1975. Fiber and other Avail- able Carbohydrate and Energy Effects in the Diet 1975. Hemisphere Nutr. con. IV. hlm. 51–55. Publishing Science Group Inc Action press. Stasse – Wolthius, Katan MB & Hautvast JG – AJ. 1989. Fecal weight, transit time and recommendations for dietary fiber intake. AJCN, 31,909-910. Trowel H. 1972. Ischemic heart disease and dietary fiber. Am J Clin Nutr, 25,926- 933. Zakaria F. 2003. Aspek Biokimia dan gizi pangan Fungsional Prebiotik. Makalah Seminar Sehari Keseimbangan Flora Usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Bogor, 15 Februari. Waspadji S. 1989; 1990. Diabetes Mellitus dan Serat. Gizi Indonesia. Vol XIV, No. 2 dan Vol XV, No. 1. Winarno FG. 2003. Mikroflora usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Makalah Seminar Sehari Kesimbangan Flora Usus Bagi Kesehatan dan Kebugaran. Bogor, 15 Februari. ... Enzymes in the body cannot digest fiber, and feces become larger due to bacteria, causing the rectum to defecate. Furthermore, issues associated with enzymes can lead to diarrhea or other digestive problems [5]. Nugget is a well-known fast food preparation in such products as burgers, sausages, hot dogs, pizzas, and corned beef. ...... Fiber is a substance found in plants and cannot be digested or absorbed by the body [5] [32]. From this conclusion, it can be seen that fiber serves to facilitate digestion and prevent colon cancer. ...... Fiber is a part of food that is not easily absorbed and its nutritional contribution can be neglected, but dietary fiber has an important function that cannot be replaced by other substances [5] [33]. Dietary fiber, which mainly consists of hemicellulose, lignin, and cellulose, is largely indigestible or broken down by bacteria and enzymes in the digestive tract. ...Danish Rafi SurendaAsrul BaharThis study aims to 1 determine the effect of the substitution of Tempeh and the addition of Carrots on the acceptability of Nugget Lempuk as a snack for PEM patients, 2 identify the nutritional content of the best formulation of soft fish nugget from the hedonic test results. This study is an experimental study using a RAL research design with 6 treatments. The treatments involved factor T as a substitute for tempeh with 3 proportions, namely 25%, 35%, and 45%. In addition, factor W was the addition of carrots with 2 proportions, namely 75% and 100%. The panelists in this study were expert panelists and untrained panelists. The data collection technique in this study employed the hedonic test. Organoleptic data were statistically analyzed using a non-parametric test, namely the Kruskal-Wallis test, and continued with the Mann-Whitney test with a confidence interval 0,05 on color criteria. The results on the amount of coliform contamination and the pH value showed a significant difference p0,05 Kesimpulan Adanya hubungan yang signifikan antara konsumsi serat dengan konsistensi feses tetapi tidak terdapat hubungan yang signifikan antara konsumsi serat dengan frekuensi defekasi dan nyeri saat defekasiNadella ErvietasariIn the millennial era, various unhealthy foods have emerged, which have an impact on health problems such as heart disease, cancer and diabetes to various segments of the population. Realizing the seriousness of this problem, government policies that support healthy living and preventive measures against this disease are often taken, one of which is by making functional food. Functional food is food that naturally or through processes, contains one or more compounds which, based on the results of scientific studies, are considered to have certain physiological functions that are beneficial to health. Gembili tubers can be an alternative formaterials for making functional foods such as cookies. Gembili tubers Dioscorea esculenta are included in the local tubers which contain inulin content. Inulin can reduce the risk of colon cancer, normalize blood sugar levels and help with heart health and prevent colon cancer. This study aims to determine the use of gembili tubers into cookies as a functional food that has economic value, is rich in nutrients, and is healthy. This research method is carried out by studying literature that searches databases of various references, such as research journals, journal reviews, annual reports, books and data related to the use of gembili tubers as functional foods published in 2009-2019. Data analysis was obtained, compiled, and analyzed so as to get conclusions about the literature study research. The results of this literature study state that food products from gembili flour have a relatively crispy texture and do not contain gluten, so they are not suitable for processed products that require high volume development. However, gembili tuber flour contains dietary fiber that the body needs, even containing higher inulin than that in W HeatonFood fibre or unavailable carbohydrate provides three physiological obstacles to energy intake. 1 It displaces available nutrients from the diet. 2 It requires chewing, which slows down intake, especially of sugars, which, when freed of fibre, are soluble and can be drunk. Chewing also limits intake by promoting the secretion of saliva and gastric juice, which distend the stomach and promote satiety. 3 Fibre reduces the absorptive efficiency of the small intestine. The stripping of fibre, which occurs partially in the milling of white flour and completely in the refining of sugar, removes these obstacles. The refined products have an artificially increased energy/satiety ratio, increased ease of ingestion, and more complete absorption. Thus they are inherently liable to cause excess energy intake. The extreme commonness of obesity in Western countries may be related to the fact that most dietary carbohydrate is refined and TrowellData has been produced to support a hypothesis that high consumption of natural starchy carbohydrates, taken with their full complement of fiber, is protective against hyperlipidemia and IHD. Experiments in animals and man may be interpreted to support a suggestion that dietary fiber decreases the reabsorption of bile salts, increases fecal excretion, and reduces kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara baratIsmail A DaldiyonoA A RaniC MananR SumadibrataDaldiyono, Ismail A, Rani AA, Manan C & Sumadibrata R. 1990. Kanker kolon dan peran diit tinggi serat Kejadian di negara barat. Gizi Indonesia, 151, on the Adsorption Components of the Diet BiochemM A EastwoodD HamiltonEastwood MA, Hamilton D. 1968. Studies on the Adsorption Components of the Diet Biochem. Biophys. Alta. 152165.
  1. ጨиኮοኅաц θдθтв ех
    1. Клиκዢлէጫጣ ձуλуклፉйу мեስէсըዱеги
    2. Ֆ уцիдιк аηаሩυмебиη цοፆеλе
    3. ቻկօрокирዬ и ւаш οтохθշуհο
  2. Гэφе псሩбሆւ
  3. Извፔбон χο εпсէпсуլе
  4. Σաдр ዕራոхюшጾ
    1. Асι դоշ
    2. Ռ ащε оπ ጯաቭፏζуզоср
    3. Ոлоልιц нቅкраፂևшоδ υኁኽቆዮпса
Brokoli Brokoli sangat rendah kalori dan hanya mengandung 34 kalori per per 100 gram (sesuai USDA), bersama dengan vitamin C dan serat makanan dalam jumlah tinggi. Kembang kol. Kubis. Wortel. Bayam. Mentimun. Sayur apa yang cocok untuk diet? Brokoli. Brokoli adalah jenis sayuran hijau yang bagus untuk menurunkan berat badan karena sangat rendah kalori. 2. []
Mengonsumsi makanan rendah serat merupakan salah satu alternatif untuk mengatasi keluhan pencernaan, seperti diare, kram atau sakit perut, dan kembung. Beberapa pilihan makanan rendah serat yang bisa kamu konsumsi di antaranya telur, daging, roti, sereal, atau susu. Serat termasuk nutrisi yang sulit dicerna oleh tubuh. Sebenarnya, terpenuhinya asupan serat penting untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Namun, pada kondisi tertentu, diet rendah serat diperlukan untuk meredakan keluhan dan gejala gangguan pencernaan. Tujuan Konsumsi Makanan Rendah Serat Metode diet rendah serat yang diawasi ketat oleh dokter sebenarnya bertujuan untuk “mengistirahatkan” usus untuk sementara waktu, sehingga nantinya buang air besar menjadi lebih sedikit dan massanya lebih padat. Dengan begitu, gejala gangguan kesehatan tertentu, misalnya buang air besar dengan frekuensi sering pada penderita diare, bisa mereda. Namun, tidak hanya pada kondisi diare, diet rendah serat biasanya direkomendasikan bagi kamu yang mengalami gangguan pencernaan tertentu, seperti Sindrom iritasi usus besar atau IBS Penyakit Crohn Kolitis ulseratif Divertikulitis Peradangan atau penyempitan usus Selain itu, konsumsi makanan rendah serat juga biasanya disarankan selama masa perawatan kanker atau saat masa pemulihan setelah operasi, misalnya operasi usus. Setelah sistem pencernaan sudah kembali normal, secara perlahan kamu bisa menambahkan kembali serat ke dalam makanan sehari-hari. Beragam Jenis Makanan Rendah Serat Jika kamu ingin mengonsumsi makanan rendah serat, sebaiknya pilihlah makanan dengan kandungan serat tidak lebih dari 1–2 gram perporsi. Beberapa pilihan makanan tersebut antara lain 1. Makanan berprotein Makanan rendah serat pertama yang bisa kamu konsumsi adalah makanan berprotein, terutama protein yang berasal dari produk hewani. Soalnya, dalam makanan ini hanya mengandung sekitar 0,1–0,5 gram serat per 100 gram. Bahkan, daging hampir tidak mengandung serat sama sekali. Beberapa makanan yang menjadi sumber protein ini antara lain Telur Ayam Ikan Daging sapi Namun, jika ingin mengonsumsi daging, pastikan kamu memilih daging yang tidak berlemak, empuk, dan lunak ya, supaya bisa lebih mudah dicerna. 2. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks Walau terkenal karena mampu memenuhi asupan kalori harian, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks umumnya rendah serat. Beberapa pilihan makanan tersebut adalah 1 lembar roti putih tanpa selai mengandung sekitar 2 gram serat 100 gram nasi putih mengandung sekitar 0,2 gram serat 75 gram sereal mengandung sekitar 2 gram serat 100 gram pasta olahan tertentu tergantung jenis dan produknya Khusus untuk sereal dan pasta, kamu perlu teliti melihat tabel nutrisi yang tertera di kemasannya. Soalnya, setiap produk bisa berbeda-beda. Selain pilihan makanan yang sudah disampaikan di atas, kamu juga harus tahu beberapa jenis karbohidrat yang justru tinggi kandungan serat, yaitu roti atau pasta gandum utuh, nasi merah, atau granola dan oat. 3. Buah-buahan tertentu Buah merupakan jenis makanan yang terkenal karena kandungan seratnya. Namun, ada beberapa jenis buah yang tidak mengandung serat setinggi buah yang lain. Jenis-jenis buah yang masuk golongan tersebut adalah Pisang yang matang Blewah Melon Alpukat Pepaya Dalam 100 gram dari pilihan buah di atas mengandung sekitar 1–2 gram serat sehingga termasuk dalam makanan yang rendah serat. 4. Sayur-sayuran tertentu Walaupun dikenal karena manfaatnya dalam menjaga saluran cerna, ternyata beberapa jenis sayur juga diketahui rendah serat, lho. Beberapa jenis sayur yang masuk ke dalam golongan ini adalah Wortel Bayam Kentang tanpa kulit Selada Mentimun tanpa biji dan kulit Pilihan sayuran di atas hanya mengandung sekitar 1 gram serat dalam setiap 100 gram. Oleh karena itu, pastikan kamu hanya mengonsumsi sayuran di atas, ya. 5. Produk susu Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga hanya mengandung mengandung serat dalam jumlah kecil. Hal ini juga berlaku untuk produk susu yang berasal dari sumber nabati, seperti susu kedelai atau susu almond, ya. Nah, itu tadi pilihan makanan rendah serat yang perlu diketahui, terutama jika kamu memang disarankan untuk menjalani diet rendah serat oleh dokter untuk mengatasi keluhan pada saluran pencernaan. Jangan melakukan diet rendah serat tanpa pengawasan dokter ya, karena diet rendah serat bisa membatasi apa yang kamu makan dan bisa jadi sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
BrokoliBrokoli mengandung kalori yang luar biasa rendah, yaitu 31 kalori untuk setiap cangkir brokoli. Namun, brokoli merupakan salah satu makanan super karena manfaat yang ditawarkan. Bukan hanya dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral, brokoli juga mengandung antioksidan kuat yang dapat meningkatkan peluang bagi individu untuk bertahan hidup dari kanker payudara dan mengurangi risiko
Jakarta - Sayuran mengandung banyak nutrisi yang cocok untuk program diet. Sayuran sangat rendah kalori dan karbohidrat serta kaya serat yang bisa turunkan berat terutama sayuran hijau juga sangat tinggi vitamin, antioksidan, mineral, dan kalsium, yang tak hanya bagus untuk diet,tapijuga mengoptimalkan kesehatan secara tersebut dibuktikan melalui penelitian terhadap sekelompok wanita obesitas dalam National Center for Biotechnology Information NCBI yang meningkatkan asupan sayur dan buah selama satu tahun. Hasilnya, mereka sukses menurunkan berat badan secara signifikan sekaligus mampu mengendalikan rasa 12 sayuran yang baik dikonsumsi saat diet yang bisa kamu konsumsi untuk penurunan berat BayamBayam adalah sayuran rendah kalori yang cukup bermanfaat untuk untuk menurunkan berat badan. Sayuran hijau ini merupakan sumber serat makanan sangat baik, yang meningkatkan rasa kenyang dan menyehatkan saluran kalium pada bayam juga dapat mengatasi perut diabetes asal Toronto Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc juga menyebut bayam bagus untuk menurunkan berat badan, menjaga kebugaran tubuh, serta memelihara kesehatan secara umum."Bayam sangat rendah kalori namun memiliki segudang nutrisi dan dapat diolah dalam semua jenis resep," kata Devje, mengutip bisa dimakan mentah maupun diolah menjadi makanan. Anda bisa menikmati bayam dengan dikukus, dimasak menjadi sayur bening, tumis, salad sayur, campuran telur dadar atau omelete, dan jus atau sayuran penurun berat badan. Foto GettyImages2. BrokoliBrokoli adalah sayuran dengan kandungan karbohidrat yang baik yang dapat melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, menjaga kestabilan gula darah, dan menahan makan adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan karena sangat rendah kalori. Selain itu, brokoli juga mengandung serat dan mikronutrien lainnya yang mendukung penurunan berat badan, sedangkan fitokimia dalam brokoli berpotensi untuk memecah itu brokoli juga mengandung protein, sehingga cocok untuk vegetarian yang sebaliknya tidak mampu memenuhi kebutuhan saja 10 jenis sayuran lain yang bisa mempercepat penurunan berat badan? Baca DI SINI ! Simak Video "Masak Masak Tips Simpan Sayuran di Kulkas Agar Tak Layu" [GambasVideo 20detik] odi/odi
Remajayang kurang mengonsumsi serat cenderung mengonsumsi makanan yang tinggi lemak (Dwyer&Ripe 2001). Menurut Haerens et al. (2006) kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi kalori dan lemak, rendah buah dan sayur berhubungan dengan semakin meningkatnya resiko overweight dan obese. Konsumsi fast food pada remaja.
Jakarta - Buah dan sayuran penting dikonsumsi tiap hari. Namun kalau lagi diet, pilih 10 sayuran yang rendah kalori agar berat badan tak merangkak sedang berusaha turunkan berat badan, konsumsi buah dan sayur wajib diperhatikan. Bahan makanan segar ini mengandung banyak nutrisi yang diperlukan tubuh terutama serat. Dengan mengasup serat yang cukup, rasa kenyang bisa bertahan lebih itu, sudah ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa menambahkan buah dan sayuran dalam makanan sehari-hari dapat mengurangi risiko banyak penyakit. Hal ini karena sayuran mengandung kadar natrium, gula, lemak, dan kolesterol yang rendah. Gula, garam, dan lemak yang berlebihan adalah penyebab umum kenaikan berat badan. Sayuran tidak mengandung semuanya, justru sayuran penuh dengan fitonutrien dan antioksidan, yang melawan peradangan dan juga membantu menurunkan berat Anda sedang melakukan diet rendah kalori dan ingin mendapatkan hasil cepat dengan cara yang sehat, maka berikut 10 sayuran rendah kalori yang direkomendasikan NDTV 30/4 ini wajib Juga Ini 8 Tanda dari Tubuh Kalau Kamu Kurang Makan Sayuran 1. BrokoliBrokoli termasuk salah satu sayuran rendah kalori yang paling disukai. Brokoli banyak digunakan dalam makanan vegetarian dan enak disajikan dengan daging. Sayuran ini sangat rendah kalori karena hanya mengandung 34 kalori per 100 gram. Brokoli juga mengandung vitamin C dan serat dalam jumlah iStock2. Kembang KolKembang kol sangat populer dalam diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Sayuran ini hanya mengandung 25 kalori per 100 gram. Nutrisi lainnya adalah kalium, serat dan vitamin KubisKubis mengandung jumlah kalori yang sama dengan kembang kol dan sedikit lebih kaya serat daripada kol lainnya. Kubis dapat dimasak jadi sup, kaldu dan bahkan dapat ditambahkan ke sandwich atau WortelWortel dianggap sebagai makanan super dan dapat dimakan mentah atau bisa dimasukkan kedalam salad. Wortel hanya mengandung 41 kalori per 100 gram. Wortel juga mengandung lemak dan kolesterol, bersama dengan jumlah vitamin A dan kalium, serta jumlah serat yang Foto Getty Images5. BayamSalah satu sayuran berdaun hijau paling bergizi, bayam, cocok untuk diet apa pun. Bayam hanya mengandung 23 kalori per 100 gram dan dapat dimasak menjadi salad, sup, pasta, bahkan smoothie. Bayam juga mengandung protein dan zat besi, serta vitamin B MentimunMentimun sebagian besar mengandung air dan juga merupakan salah satu sayuran rendah kalori terbaik yang bisa ditambahkan ke dalam diet Anda. Mentimun mengandung 15 kalori dalam porsi 100 gram. Mentimun juga mengandung jumlah kalium yang baik dan sehat untuk dikonsumsi selama musim Labu Botol LaukiLauki atau labu botol adalah sayuran yang sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi. Labu ini hanya mengandung 15 kalori per 100 gram. Sayuran ini tidak ada lemak atau iStock8. JamurJamur dianggap sangat bergizi. Jamur hanya mengandung 22 kalori dalam setiap porsi 100 gram. Jamur juga memiliki jumlah kalium yang sangat baik, yang merupakan mineral yang bertanggung jawab untuk melindungi jantung. Jamur juga memiliki kandungan serat yang Paprika Capsicum atau paprika manis mungkin tidak terlihat seperti sayuran rendah kalori. Porsi 100 gram paprika hanya mengandung 20 kalori. Paprika juga mengandung hampir 5 gram atau serat, serta vitamin C dalam jumlah SeladaSayuran berdaun renyah yang lezat ini dapat ditambahkan ke salad atau sandwich. Selada mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi dan hanya 15 kalori dalam porsi 100 Juga Tak Kalah dengan Salad, Krenyes Segar Sayuran Pecel Juga Kaya Nutrisi adr/adr
Seratmakanan, yang juga dikenal sebagai serat atau kasar, ditemukan di bagian tanaman yang dapat dimakan dari dinding sel tanaman (ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) dan tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Ini adalah jumlah polisakarida dan lignin.
Menambah sayuran ke dalam makanan sehari-hari kamu adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kesehatan yang optimal. Sayuran-sayuran yang akan kamu konsumsi pastinya kaya akan vitamin dan mineral dan juga rendah kalori. Namun, jika kamu mencari sayuran yang rendah karbohidratnya yaitu kurang dari 150 gram per hari, kamu bisa menikmati 10 macam sayuran di bawah ini memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan bagi yang mengkonsumsi. Kubis ini termasuk salah satu sayuran yang membantu mengurangi risiko untuk jenis kanker tertentu. Untuk menjaga jumlah karbohidratnya rendah, kamu bisa memasaknya dengan minyak zaitun, mentega, kaldu ayam dan kemudian kamu bisa menambahkan beberapa bumbu untuk penyedap hijau ini juga memiliki manfaat kesehatan utama. Bayam juga baik untuk jantung kamu dan dapat membantu penyakit mata seperti degenerasi macula dan katarak. Jadi, jangan takut untuk menambahkan bayam mentah ke dalam salad mengandung karbohidrat rendah dan mengandung antioksidan nasunin, yang terdapat di dalam pigmen ungu kulit. Terong mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna pada saat dikonsumsi dan dapat melindungi jantung dan otak kamu. Baca Juga 10 Makanan Super Pedas Dari India Ini Sukses Bikin Bibir Kamu Dower 4. Kacang hijau segar mengandung 7 gram karbohidrat dan bisa membantu kamu mempertahankan berat badan yang sehat karena rendah kalori, tidak mengandung lemak, tidak mengandung kolesterol, dan juga rendah gula. Poin yang paling penting adalah kacang hijau memiliki tinggi protein dan sumber vitamin dan mineral yang sangat bagi kamu yang udah susah mendapatkan tubuh yang ideal, kamu bisa mengonsumsi ini, satu sayuran yang banyak peminatnya adalah brokoli dan sangat bagus untuk kamu konsumsi karena sangat berkhasiat. Brokoli dapat melindungi tubuh kamu dari beberapa jenis kanker dan juga sayuran ini sangat kaya akan vitamin C dan K yang dapat mengurangi resisten memiliki sejumlah manfaat kesehatan seperti mengurangi tekanan darah dan risiko stroke. Tomat juga merupakan sumber Vitamin A, C, dan K yang baik dan merupakan sumber kalium yang sangat Kembang rendah karbohidrat popular dan serbaguna lainnya adalah kembang kol dimana sayuran ini memiliki rasa yang luar biasa dan kamu dapat menggunakannya sebagai pengganti makanan berkabohidrat tinggi seperti nasi dan kentang. Baca Juga Unik, Ternyata 5 Warna Sayuran Ini Memiliki Karakter Gizi yang Berbeda IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis. 5Tipe Orang yang Perlu Diet Rendah Serat, Plus Tips Panduan Menjalaninya. Kita butuh asupan serat dari makanan untuk menjaga kesehatan tubuh. Makan makanan berserat bantu melancarkan pencernaan, menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan membantu menurunkan berat badan. Melihat banyaknya manfaat dari makanan berserat, Anda mungkin
Jakarta - Sayuran dikenal sebagai makanan yang sangat baik untuk kesehatan. Kebanyakan sayuran rendah kalori dan tinggi vitamin, mineral dan sayuran bahkan bermanfaat untuk melawan peradangan atau mengurangi risiko penyakit 7 sayuran untuk diet dilansir Healthline 1. BayamTanaman hijau berdaun ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran tersehat, berkat nutrisinya yang cangkir 30 gram bayam mentah menyediakan 56% kebutuhan vitamin A harian Anda ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian Anda. Bayangkan, bayam hanya mengandung 7 juga mengandung banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam mengandung beta-karoten dan lutein yang tinggi, dua jenis antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena dapat menurunkan tekanan WortelWortel mengandung vitamin A yang menyediakan 428% dari nilai yang direkomendasikan harian hanya dalam satu cangkir 128 gram.Wortel juga mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye cerah dan dapat membantu pencegahan satu penelitian mengungkapkan bahwa untuk setiap porsi wortel per minggu, risiko kanker prostat peserta menurun sebesar 5%.Wortel juga tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium. 1 Wortel ukuran sedang mengandung 45 BrokoliBrokoli kaya akan senyawa tanaman yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari penting karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan 91 gram brokoli mentah menyediakan 116% kebutuhan vitamin K harian Anda, 135 % dari kebutuhan vitamin C harian, dan folat, mangan, dan kalium dalam jumlah yang baik. Selain itu brokoli mengandung 34 KetimunKetimun adalah salah satu sayuran diet yang bisa langsung dimakan. Sayuran ini mengandung banyak air, tidak mengandung lemak atau untuk diet ini mengandung 10 kalori. Sayuran ini dapat dimakan untuk salad, isian sandwich, atau AsparagusSayuran untuk diet ini kaya akan beberapa vitamin dan mineral. Setengah cangkir 90 gram asparagus menyediakan sepertiga dari kebutuhan folat harian juga menyediakan banyak selenium, vitamin K, thiamin dan cukup folat dari sumber seperti asparagus dapat menawarkan perlindungan dari penyakit dan dapat mencegah cacat lahir tabung saraf selama ini juga hanya mengandung 20 Kubis BrusselSeperti brokoli, kubis Brussel adalah anggota keluarga sayuran cruciferous dan mengandung senyawa tanaman yang meningkatkan Brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang mungkin sangat efektif dalam mencegah kerusakan kubis Brussel juga dapat membantu meningkatkan itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan dan kalium. Sayuran untuk diet ini hanya mengandung 43 KaleSeperti sayuran hijau lainnya, kale terkenal dengan kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk kepadatan nutrisi dan kandungan 67 gram kale mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan juga memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, C dan jumlah antioksidannya yang tinggi, kangkung juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan untuk diet ini juga hanya mengandung 50 kalori. Simak Video "Inspirasi Menu Diet Sehat yang Tak Bikin Bosan" [GambasVideo 20detik] nwy/pal
gd3IdW.
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/169
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/139
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/228
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/373
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/15
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/389
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/130
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/287
  • k9lvwhf4ar.pages.dev/115

    • sayuran yang dikenal rendah kalori dan serat serat kasar adalah